得了网球肘胳膊疼怎么办?4个康复运动改善手臂疼痛

使用网球之类的软球,针对手腕伸腕肌群找到痛点,深压30s,10分疼痛感觉有五六分就可以了,不是越疼越好,一个位置按完了可以换位置按压。

没有网球的人,用拇指在伸腕肌群上找到最痛的点,以平行肌肉的走向,向下方手掌方向上下按摩。在按摩过程中,手腕也可以配合做翘起动作,重复10次。

这个按压方式是帮助血液流向受伤的肌腱,进而增加氧气与养分,来促进伸腕肌群的修复。

伸展运动要拉伸的是手臂的伸腕肌群,手肘弯曲,手掌朝下,弯曲握拳,用一只手把手腕固定,手慢慢往前伸。觉得手臂有发紧的感觉停留30s,每天反复做3次。

当疼痛值从最开始的十分下降到五六分的时候,就可以进行下面的离心收缩训练了。

把手放在桌子或者膝盖上,一开始先拿0.5或者1公斤的哑铃或者水瓶,用另外一只手把重量固定在最上端,然后慢慢将重量往下放。

离心收缩训练的重点在于慢,重点是训练肌肉控制刹车的能力,同时也可以帮助延展肌腱。

最后做完动作后可以再冰敷3~5分钟,这样做的目的是降低因为拉筋运动造成发炎情况,同时也能避免做完运动隔天不舒服的情况。

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